رياضات

تكييف تمارين للراقصين باليه


تتطلب المتطلبات البدنية الشاقة للباليه أن يكون الراقصون في حالة جيدة.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

كراقصة باليه ، قدراتك البدنية تجعل الفرق بين النجاح والفشل. من أجل التحسين ، ينبغي أن يشارك الراقصون في مجموعة متنوعة من تمارين التكييف الخاصة بالباليه ، بالإضافة إلى تمارين عامة لزيادة القوة وتحسين قدرة الرقص. نظرًا لأن الراقصين يجب أن يظهروا رشيقًا ورشيقًا أثناء أداء حركات الرقص المعقدة ، فإن التدريب يتطلب التفاني والاهتمام بكل من مجموعات العضلات الرئيسية والصغرى.

بناء قوة الجسم

يعمل راقصو الباليه بجد لتطوير عضلات قوية ، لذلك لا تتفاجأ برؤيتهم يرفعون أوزانًا مجانية. توصي ليندا هاميلتون ، راقصة باليه سابقة في مدينة نيويورك ، بنظام تمرين مشترك يشمل التدريب على الأثقال. بالإضافة إلى رفع الأثقال المجانية لقوة الجزء العلوي من الجسم ، يجب على الراقصين التركيز على عضلاتهم الأساسية. الجسر ، هو تمرين بسيط حيث تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ثم تشد عضلاتك البطنية وترفع جسمك عن الحصير ، وتحسن القوة ونغمة العضلات في الظهر ، الألوية وعضلات البطن. مصاعد الذراع والساق المعرضة ، والتي تبدو وكأنها تسبح في الأراضي الجافة ، وكذلك تمديدات الجذع تدريب عضلات البطن والأطراف. سوف يستخدم الراقصون حتى التدريبات الأساسية مثل الجلوس في تدريبهم.

فرع خارج مع المقاومة

وفقًا لفلاديمير زاتسينسكي ، مؤلف كتاب "تدريب وممارسة تدريبات القوة" ، تعتمد كتلة العضلات على نوع من الألياف العضلية ، وتوزيع الدهون ، ومستويات الهرمونات ، وبرنامج التمارين الرياضية. على الرغم من أن علم الوراثة يلعب دورًا مهمًا في نوع الجسم وكتلة العضلات ، فإن التركيز على التدريبات ، مثل بيلاتس ، التي لم يتم تصميمها لإضافة كتلة العضلات ، يمكن أن تساعد الراقصات على تجنب إضافة الحجم الأكبر. يمكن لراقصات الباليه استخدام عصابات المقاومة في التكييف. يمكن استخدام شريط المقاومة هذا في يديك ، ويوضع تحت القدمين أو حتى يربط ببار الباليه. هذه العصابات مفيدة بشكل خاص لتقوية الكاحلين والقدمين. تمرين أساسي واحد هو الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. قم بتدوير النطاق حول كرة قدمك ثم أشر ببطء ثم اربطه ، واصل خلال demi-pointe. هذا التمرين البسيط يعدك للمرحلة. خيار آخر للتمرين البسيط يعمل على تشغيل مجموعات العضلات بين ذراعيك. امسك ذراعيك مباشرة مع أحد طرفي الفرقة في يدك ، مدّ ذراعيك إلى الجانب ، وتمتد خارج النطاق. قم بتغيير هذا التمرين من خلال البدء بحمل ذراعيك ثم إنزال خلف ظهرك للقيام بتمرين أكثر اكتمالاً.

زيادة الكثافة

لا ينبغي أن يكون راقصو الباليه لديهم عضلات قوية فحسب ، بل يجب أن يكونوا قادرين على أداء حركات الباليه ذات الكثافة المعتدلة والعالية. على سبيل المثال ، يتم تنفيذ tendu en croix ، والجمع بين الكتائب الكبرى والجمع بين القفزات لمدة 30 ثانية كحد أقصى. تشبه هذه الرشقات القصيرة أنظمة التدريب الفاصلة ، حيث تمارس التمارين الرياضية بكثافة عالية لفترة قصيرة من الزمن لاختراق هضبة التمرين. إذا كنت تتدرب على رقص الباليه ، اجعل هذه الحركات جزءًا من أنظمة التمرين من خلال أدائها في الاستوديو أو الصالة الرياضية خارج أوقات الدراسة. خارج الاستوديو ، قفز بحبل بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية على فترات منتظمة في التمرين ، أو بالدراجة بأقصى سرعة لنفس مقدار الوقت أو الركض لمسافة قصيرة.

إضافة التمارين الرياضية

تشكل التمارين الهوائية أيضًا جزءًا لا يتجزأ من روتين تكييف أي راقصة باليه متوازنة. يساعد تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي أثناء الممارسات والعروض ، على تحسين قدراتك الرياضية على الرقص. ومع ذلك ، لا ينصح جميع الأنشطة الهوائية. الجري ، على سبيل المثال ، هو تمرين عالي التأثير يمكن أن يتلف الكاحلين أو الساقين ويضعف أداءك. الأنشطة مثل ركوب الدراجات والسباحة منخفضة التأثير ويمكن تنفيذها بأمان مع توخي الحذر والكثافة المناسبين. إذا كنت تدرب بالفعل على أن تكون راقصة في الفصول العادية ، فاستكمل هذه التمارين بأكثر من 30 دقيقة من التمارين الرياضية أربع مرات في الأسبوع. قد تؤدي فترات زمنية أطول إلى إبطاء عملية الأيض وقد لا تسهم في بناء العضلات وقوتها.