اللياقه البدنيه

الاستمارة الصحيحة لـ Kettlebell Swings


تقلبات Kettlebell لا تضع الكثير من التركيز على الذراعين والكتفين.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

تعلم الطريقة المناسبة لأداء أرجوحة kettlebell وتحسين قوتك وقوتك المتفجرة والتنسيق والتكييف العام في وقت واحد. هناك العديد من الاختلافات في الأرجوحة ولكل منها مزايا فريدة. تنطوي الحركة على تأرجح غلاية kettlebell للخلف بين الساقين ثم إلى الأمام والخلف دون وضع قدر كبير من الضغط على الذراعين والكتفين. يتم إنشاء القوة من الساقين والوركين.

تسخين

بعد الإحماء العام الذي يشتمل على تمرين منخفض الكثافة ، فإن حركة مفصلات الورك هي عملية إحماء رائعة للتأرجح kettlebell. قف مع رفع صدرك وابدأ في دفع الوركين إلى الخلف. الحفاظ على العمود الفقري محايد وتجنب تقريب أسفل الظهر. ما عليك سوى دفع الوركين للخلف بقدر الإمكان مع الحفاظ على رفع صدرك. مد الفخذين للأمام ، مع تحريكهما مرة أخرى بما يتماشى مع بقية جسمك وأنت تتقلص عضلات الألوية. أداء ثلاث مجموعات من 15 ممثلين للبدء.

التقنية العامة والسلامة

الوقوف فوق الوزن مع kettlebell بين قدميك. نفذ حركة مفصل الورك والوصول إلى أسفل قليلا ، ثني ركبتيك. إمسك kettlebell بكلتا يديك وارفعه ، مما يتيح للوزن أن يعلق على طول الذراع. ضع قدميك أوسع قليلا من الكتفين. حرك ظهر kettlebell بين الأرجل أثناء إجراء مفصل الورك من المثقاب الدافئ. مد بشكل مفصل الوركين والركبتين ، ونقل الجذع بسرعة إلى وضع مستقيم. دع الزخم يحمل الوزن للأمام وللأمام. اتبع الوزن التراجع. استخدم حركة مفصل الورك لامتصاص زخم kettlebell وامتداد الورك المتفجر لتوجيه الزخم للخلف وللأمام. إذا كنت تشعر بالتعب في الكتفين والذراعين ، فمن المحتمل أنك تستخدم الكثير من الجهد من الجزء العلوي من الجسم.

تنفس

لديك خياران من أساليب التنفس لتقلبات kettlebell: التنفس التشريحي والتنفس المتناقض. يتم تصنيف التنفس التشريحي عن طريق الزفير حيث يتأرجح الوزن ويستنشق بينما يتقلب kettlebell للأمام وللأمام. هذا النمط يكون أكثر فائدة عند استخدام الأرجوحة لتحسينات القدرة على التحمل والتكييف. التنفس الاستنشاقي هو استنشاق الوزن حيث يتأرجح ويستنشق بينما يتأرجح الوزن. هذا هو الأكثر فائدة عند استخدام هذا التمرين لزيادة الطاقة القصوى.

الاختلافات في التقنية

بصرف النظر عن الاختلافات في التنفس ، هناك اختلافات أخرى في التقنية. يمكن تنفيذ هذا التمرين بيد واحدة أو كليهما ، أو بالتناوب. لديك الخيار في تأرجح kettlebell إلى وضع أعلى الرأس أو إلى ارتفاع الكتف. وفقًا لـ Greg Glassman في مجلة Crossfit ، فإن بعض الرياضيين يفضلون الدوران العلوي نظرًا لوجود تطوير طاقة أكبر مع كل تأرجح. يفضل التقليديون التأرجح إلى ارتفاع الكتف لأنك تستطيع أداء مزيد من التقلبات في الدقيقة وتوفر تقنية ارتفاع الكتف أساسًا أفضل لتعلم تمارين kettlebell الأخرى مثل الخطف والتنظيف.