اللياقه البدنيه

تمرين يومي للحصول على جسم راقصة باليه


يمكن أن تساعدك التمارين اليومية المستوحاة من الباليه على تحقيق النغمة العضلية والأطراف الهزيلة.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

مع مزيج من تمارين البناء الأساسية والتدريب على المقاومة وحركات الباليه الكلاسيكية ، يمكن أن يساعدك تمرين مستوحى من الباليه في طريقك نحو جسم راقصة الباليه الكلاسيكي ذي الأطراف الطويلة الثابتة والمنحنيات الدائرية بأناقة. وفقًا لماري هيلين باورز ، فإن أفضل طريقة للحصول على جسم راقصة باليه هي القيام بتمارين تؤدي إلى إطالة وطول العضلات. يوصى بشدة بالقيام بهذه التمارين يوميًا ، وعليها أن تعلم - لقد أعدت ناتالي بورتمان لدورها كراقصة راقصة في فيلم в SwBlack Swan.”. يجب أن تبدأ جميع التدريبات بجلسة دافئة تتضمن حركات التمدد والألطف قبل البدء المزيد من التمارين الجسدية.

الساقين الباليه تستحق

تعد الطرز كلاسيكية بالنسبة لمرجع الباليه - إنها واحدة من الخطوات الأولى التي تتعلمها عند الالتحاق بفصل دراسي. تدريس التوازن والنعمة ، كما تقليم الذباب ونغمة الفخذين والعجول ويمكن القيام به دون أي معدات خاصة. باستخدام الجزء الخلفي من الكرسي لتحقيق التوازن ، قم بالوقوف مع لمس الكعبين وإشارة أصابع قدميك إلى الخارج ، وشكل زاوية بزاوية 90 درجة مع قدميك. ثني ركبتيك واسقط قدر الإمكان دون رفع الكعب ، ثم ارفع تدريجياً إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 12 مرة لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

الأسلحة رفيعة

من أجل ذراعيك ، استخدم مزيجًا من الأوزان المنخفضة والتكرارات العالية للون دون إضافة جملة. قف في وضعية جانبية مع ساقيك أكثر من عرض الكتفين وأطراف أصابعك مدببة إلى الخارج ؛ ثني ركبتك اليسرى نحو الجانب مع الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة. امسك دمبل واحد في كل يد ، ضع ذراعيك أمامك ، معلقًا بشكل دائري قليلاً. ارفع ذراعيك إلى الجانب ، وأمسك ذراعك اليمنى للخارج بحيث يكون متوازياً مع الأرض وذراعك اليسرى مستقيمة. سوف ذراعيك تكون في شكل ЂќL”. عد إلى الموضع الأصلي وكرر 10 إلى 12 مرة قبل التبديل بين الجانبين.

ضيق البطن ونحيف الوركين

يساعد الخصر المسطح المنحني بلطف على إعطاء راقصة الباليه شكل جسمها الكلاسيكي. لممارسة كلاً من عضلات الفخذ وعضلات البطن ، استلقِ على الأرض على بساط أو منشفة اليوغا مع ذراعيك على طول جانبك وساقيك معًا. ضع أصابع قدميك وأنت تشد عضلاتك البطنية ، وارفع ساقيك بحيث تكون مستقيمة في الهواء - انحنى عند الوركين ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة بقدر ما تتحرك. ارفعي الوركين بعناية من الأرض دون اللجوء إلى استخدام عضلات الرقبة أو الكتف. حاول أن تبقي الوركين على بعد بوصتين من الأرض لمدة خمس ثوان قبل أن تخفض ببطء في الوركين ، وتبقي ساقيك في الهواء. كرر ثمانية إلى 10 مرات لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.

جعل الأمور أكثر إثارة للاهتمام

التوازن مهم لتنفيذ حركات الباليه المعقدة. يعمل هذا التمرين المتعدد الحركة على عضلاتك وساقيك وذراعيك كما يشجع على التوازن. تمسك بشريط أو خلف كرسي وأنت تبقي جذعك مستقيمًا وارفع ساقك اليسرى للخلف بحيث يكون موازٍ للأرضية. ارفع ذراعك الأيسر مباشرة من الأمام بحيث تكون متوازية مع الأرض. بينما ترفع يدك اليسرى فوق رأسك بحيث يكون كفك متجهاً لأسفل ويدك ذراعك برفق على الجانب ، ثني ركبتك اليسرى بحيث تشير إصبع قدميك إلى اليمين. أعد ذراعك وساقك إلى الوضع الموازي وكرر حركة الانحناء 20 مرة قبل التبديل بين الجانبين.