اللياقه البدنيه

أفضل حمية أثناء التدريب ل 5 K


أضف رصيدًا من الخضروات والفواكه والمكسرات الصحية إلى قائمة البقالة التي تتبع نظام الحمية الغذائية 5K.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

تعتبر التغذية مكونًا أساسيًا لتدريب المتسابقين على تشغيل 5K ، ولكن لا توجد أنظمة غذائية متطرفة تحتاج إلى اتباعها. عند التدريب على سباق 3.1 ميل ، فإن مجرد اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يساعدك على الحفاظ على لياقتك وأدائك الأفضل. من خلال دمج بعض الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الأساسية في نظامك الغذائي ، ستتمكن من تزويد جسمك بالوقود بشكل أفضل للتدريب ويوم السباق.

عد السعرات الحرارية

في حين أن الحصول على سعرات حرارية كافية يعد أمرًا مهمًا لأي شخص يعيش نمط حياة نشطًا ، فأنت تريد التأكد من حصولك على الطاقة التي تحتاجها أثناء التدريب من أجل 5K. بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يعتمد على بعض العوامل - العمر ، حجم الجسم ، التركيب الجيني الفردي ، وأكثر من ذلك. قم بتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، واضبط لأعلى أو لأسفل للحفاظ على وزنك أثناء التدريب.

كل الحبوب

يعتبر تحميل الكربوهيدرات ، أو تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، تقليدًا مستمرًا لسنوات عديدة ، ولكن بالنسبة لسباق قصير ، فإن تناول أكوام من الكربوهيدرات المكررة ليس ضروريًا. أكل خبز الحبوب الكاملة - التي تتكون من الحبوب الكاملة ، بما في ذلك النخالة والجرثومة والسويداء. لم يتم تجريدهم من التغذية والألياف مثل الخبز المكرر. توصي وزارة الزراعة الأمريكية الأميركيين بتناول 6 أوقية في المتوسط ​​من الكربوهيدرات يوميًا (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية) وتدعو إلى استهلاك نصف هذه الكمية كحبوب كاملة. يحتاج هؤلاء الأشخاص الذين يتدربون لمدة 5 آلاف كيلو مترًا على الأقل إلى هذه الكمية من الحبوب الكاملة - سواء أكانت على شكل خبز كامل الحبوب أو معكرونة أو حبوب - حتى تعمل أجسامهم بشكل فعال. وفقا لجاكلين مورير ، دكتوراه ، أخصائي أبحاث في جامعة أريزونا ، "ينبغي أن يحتل المتسابقون حوالي 50 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية في شكل كربوهيدرات" ، على الرغم من أن الجزء العلوي من هذا النطاق هو لفترة أطول العدائين عن بعد.

خضروات

تعد الخضروات مكونًا واضحًا لنظام غذائي صحي ، لكن فوائدها لجسم العداء هائلة. وفقًا لمقال نشرته مجلة "Runner's World" بعنوان "أفضل الأطعمة للعدائين" ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات الغنية بالفيتامينات مثل الفلفل الأحمر والأصفر والبصل وفول الصويا وفول الصويا قد تقلل من آلام العضلات بعد تمرينات فاصلة قاسية تقليل الالتهاب الناجم عن أضرار الجذور الحرة. المغذيات النباتية الموجودة في الخضر الورقية تعمل أيضًا كمضادات للأكسدة ، لتفادي تلف العضلات الناتج عن تمرينات صعبة.

جوز

تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية لأي نظام غذائي لأي عداء. اللوز قوي الجوز ، يحتوي على كل شيء من الدهون والبروتينات الصحية إلى مضادات الأكسدة والألياف. في الواقع ، يوصي "Runner's World" بأن يتناول العدائين حفنة صغيرة من اللوز ثلاث إلى خمس مرات على الأقل أسبوعيًا ، مشيرين إلى أن هذه المكسرات الصحية تعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين E ، وهو مضادات الأكسدة التي يفشل العديد من المتسابقين بسببها عدد قليل من مصادر الطعام الجيد منه.

الفاكهة

من المعروف منذ فترة طويلة أن الفواكه علاج صحي ، خاصة بالنسبة للعدائين المتدربين. فهي تحتوي على جرعة صحية من الكربوهيدرات الأساسية ومضادات الأكسدة والفيتامينات الأخرى اللازمة للجسم والعضلات النشطة للعداء. يمكن إلقاء الفراولة والبرتقال على سلطة خضراء مورقة ، أو صريف الليمون والبرتقال في الوصفات. البرتقال مفيد بشكل خاص لتدريب المتسابقين في سباق 5K ؛ توفر البرتقال أكثر من 100 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين (ج) المضاد للأكسدة. وفقًا لـ "Runner's World" ، أظهرت دراسة من جامعة نورث كارولينا جرينسبورو أن تناول مكملات فيتامين C لمدة أسبوعين سابقًا يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام العضلات - فائدة كبيرة لتدريب العدائين.

البروتينات

يمكن العثور على البروتين في واحد من اثنين من الأطعمة - الأطعمة الحيوانية أو النباتية. مفتاح دمج البروتين الحيواني في نظام غذائي 5K التدريب هو اختيار البروتينات المناسبة. تحتوي اللحوم الأقل حجماً ، مثل الدواجن والأسماك ، على عدد أقل من الدهون السيئة والدهون الصحية عالية الجودة. تمتلئ هذه اللحوم الأصغر أيضًا بأحماض أوميغا 3 ، وهي دهون أساسية تساعد في موازنة استجابة الالتهاب في الجسم - وهي وظيفة جسدية يبدو أنها مرتبطة عند العديد من الأمراض ، بما في ذلك الربو ، وفقًا لـ "عالم الرنر". يمكن العثور على البروتين النباتي في الأطعمة الغنية مثل المكسرات والفاصوليا وفول الصويا والخضر. البيض ، الذي يُعتبر بروتينًا حيوانيًا ولكنه يأكله بعض العدائين النباتيين ، مليء أيضًا بأحماض أوميغا 3 ، وهي الدهون الأساسية. الفاصوليا ، وهي أغذية أخرى معبأة بالبروتين ، توفر ثروة من المواد الغذائية. وفقًا لـ "Runner's World" ، توفر واحدة من هذه الجمالات 30 في المائة من القيمة اليومية للبروتين ، وحوالي 60 في المائة من القيمة اليومية للألياف (معظمها كنوع قابل للذوبان في خفض الكوليسترول في الدم) و 60 في المائة من القيمة اليومية بالنسبة للفولات ، فيتامين ب الذي يلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب والدورة الدموية ".