اللياقه البدنيه

أفضل ممارسة لهجة الوركين للمرأة على شكل الكمثرى


القرفصاء هي تمرين فعال لتنغيم الوركين.

JTPhoto / Stockbyte / صور غيتي

النساء على شكل كمثرى أكثر اكتمالا في الوركين ، لذلك التنغيم الأرداف يمكن أن يكون أولوية قصوى. أفضل تمارين التنغيم نحت العضلات للحصول على مظهر أكثر ثباتًا وتحديدًا ، ولكنها لن تقلل المنطقة. ومع ذلك ، فإن فقدان الدهون في الجسم الكلي سوف يتقلص الوركين جنبا إلى جنب مع بقية الجسم. تعد أمراض القلب والنظام الغذائي المعقول أفضل خيارات التنحيف ، لذا قم بإدراجهما في برنامج التنغيم لتشكيل الجسم بشكل مثالي.

النزول مع يجلس القرفصاء

يجلس القرفصاء باستمرار كمفضل بين المدربين الشخصيين لتنغيم عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. يمكنك أداء هذه الأوزان المعلقة للحصول على نتائج معززة ، ولكن القرفصاء فعالة حتى مع عدم وجود معدات. ابدأ بالوقوف مع قدميك فقط بعد عرض مفصل الورك والكتفين مرة أخرى ، وخفض جسمك عن طريق الانحناء عند الركبتين والخصر. حافظي على العمود الفقري مسطحًا وذقنك متوقفًا ، وتوقف عندما يتوازى فخذيك مع الأرض. توقف مؤقتًا لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم اضغط لأسفل بكعبك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.

خذ الاندفاع

Lunges تتصدر أيضًا قائمة صائغي الورك ، وفقًا لـ ACE ، لذا قم بتضمينها في روتينك جنبًا إلى جنب مع القرفصاء للحصول على تنغيم أكبر. قف مع قدميك معًا وارفع ساقك ببطء. توقف مؤقتًا لعدة ثوانٍ ، ثم تقدّم للأمام باستخدام الساق المرفوعة ، كعب الهبوط أولاً. حرك وزنك إلى الساق الأمامية وثني كلتا الساقين حتى يماثل الفخذ الأمامي الأرض. توقف مؤقتًا لعدة ثوانٍ ، ثم اضغط على الساق الأمامية للعودة إلى وضع البداية.

احصل على القلب

في حين أن تمارين المقاومة مثل القرفصاء والطفرات تقوي عضلات الفخذ ، فإن تمارين القلب تحرق المزيد من السعرات الحرارية للمساعدة في خفض الدهون. اصعد الدرج أو التلال ، أو اذهب للركض للحصول على فوائد للقلب مع بعض أشكال الورك. كلما كان النشاط أكثر نشاطًا ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها. حتى مع أمراض القلب ، سوف تذوب الدهون فقط عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يعد جزءًا أساسيًا من برنامج نحت الجسم.

أبقه مرتفعا

تأتي أفضل نتائج التنغيم والتخسيس مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لذلك قم ببناء روتين يتضمن تمارين تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. جنبا إلى جنب مع يجلس القرفصاء والثورات ، أداء تمارين مرجحة أو وزن الجسم للعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية لتحقيق التوازن ووضع جيد. يجب إجراء القلب في كثير من الأحيان أكثر من تدريب القوة: توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من أمراض القلب المعتدلة ، مثل المشي السريع أو 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من أمراض القلب القوية ، مثل الركض. هذا يعمل لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع.