اللياقه البدنيه

تمارين لالساعد Flexors


يمكن أن تقوي الخراطيش اليدوية مثني الساعد.

Stockbyte / Valueline / صور غيتي

سواء كنت ترغب في زيادة حجم ذراعيك أو تطوير قبضة قوية ومعصمين مستقرين ، فإن تمرينات مثني الساعد ضرورية لنجاحك. تستهدف هذه التمارين عضلات المثنية الست في ذراعك والتي تساعد مع عضلات الباسطة الثمانية على تحريك معصمك وأصابعك. للحصول على أفضل النتائج ، قم بالتمارين بشكل مثالي.

حليقة معصميك

تجعيد الشعر المعصم فعال عزل العضلات في الساعدين. خلال هذا التمرين ، تجلس على كرسي مع ذراعيك على فخذيك ويمد يديك خلف ركبتيك مع راحة يدك. أثناء حمل الحديد أو مجموعة من الدمبل مع قبضة يد ، يمكنك ثني معصميك بحيث تشير مفاصلك إلى السقف. ثم عكس الحركة ببطء ، وخفض يديك كما لو كانت تشير إلى مفاصلك على الأرض. لوحة الوزن ، محطة الكابل ، كتاب سميك أو زجاجة ماء يمكن استخدامها أيضًا للمقاومة.

أحب تلك الكرة الكسارات

إذا كنت لا تملك القابضون لليد ، يمكن أن تتضاعف كرة التنس المثقوبة كأداة لتعزيز الساعد. امسك الكرة بيد واحدة بأصابعك ملفوفة حولها. ثني كوعك 90 درجة حتى كفك يواجه السقف. ثم ضغط الكرة بأقصى ما تستطيع لمدة ثانيتين تقريبًا قبل إطلاق التوتر. إنهاء مجموعة واحدة بيدك اليسرى قبل التبديل إلى يدك اليمنى ، ويهز يديك لتخفيفها بين مجموعات.

لفة ، لفة ، لفة هذا الرول

الأسطوانة التجارية المعصم يمكن أن تقوي ذراعيك. إذا لم يكن لديك أسطوانة ، فقم بصنع الأسطوانة الخاصة بك عن طريق ربط أحد طرفي الحبل بمركز قضيب معدني وربط الوزن بالطرف الآخر للحبل. خلال هذا التمرين ، مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم مع الإمساك بشريط المعدن الموزون بإحكام. ثم قم بتدوير يديك للأمام في وقت واحد بحيث يندفع الحبل حول الشريط وترفع الوزن ببطء. هذا ينشط مثني الساعد الخاص بك. عكس الحركة يعمل الباسط الخاص بك.

أشياء للإعتبار

تجنّب استخدام مثني الساعد في بداية روتين تدريبات القوة ، لأنك تستخدمها خلال معظم تمارين الرفع الأخرى ولا ترغب في إجهاضها مسبقًا. اعمل في طريقك لأداء ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. عند القيام بتجعيد معصم اليد أو عند استخدام بكرة معصم ، استخدم الوزن الكافي حتى يصعب إكمال التكرار الأخير. كلما زادت قوة الوزن ، قم بزيادة الوزن ببطء ، أو قم بإطالة الحبل الذي تستخدمه على بكرة المعصم.