اللياقه البدنيه

تمارين لعزل Soleus Vs. المعدة


ثني ركبتيك لاستهداف وحيدتك.

كريس كلينتون / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

تشكل عضلات النعل والبطنيخ العجول على ظهور ساقيك السفلية. تعمل هذه العضلات معًا على أخمص القدمين أو توجيه أصابع قدميك. مع تغيير طفيف في موضع ركبتيك ، يمكنك تحويل تركيز تمارين رفع الساق إلى نعلك - العضلات النحيلة إلى جانب بطني المعدة. ارتق هذه التدريبات على روتين الرجل لمعرفة المزيد من التطور في عجولك.

صمم برنامجك

أداء واحد إلى ثلاث مجموعات من كل ممارسة. استخدم عددًا كبيرًا من التكرار مثل 20 عند إجراء تمرينات وحدك. حدد الوزن الذي يسبب التعب في العضلات للتكرار الأخيرتين من كل مجموعة. أثناء التمرينات ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على عزل النعل ، وهو عضلة أحادية الرأس ، عندما تكون ركبتك عازمة على 90 درجة تقريبًا.

قف قوي

يمكنك تقوية النعل في وضعية الوقوف. ضع كرات قدميك على حافة خطوة أو أعلى لوحة الوزن أو كتلة من الخشب. ثني ركبتيك كما لو كان خفض في القرفصاء. تهدف لثني الركبتين إلى زوايا 90 درجة. الزفير ورفع الكعب الخاص بك على أعلى مستوى ممكن. استنشق وخفض الكعب حتى تشعر بالتمدد في العجول. يركز وضع الثني على الحركة على القاعدة.

اجلس وارفع

تعمل النعلية بشكل أفضل عند إجراء رفع الساق باستخدام ركبة مثنية. واحدة من أسهل الطرق لتحقيق ذلك هي في وضع الجلوس. يمكنك القيام بذلك جالسًا على كرسي مع كرات قدميك على ألواح الوزن أو كتلة من الخشب. امسك الدمبل على كل فخذ ، أو ضع الحديد عبر أرجلك العليا. إذا كان ذلك متاحًا ، استخدم جهازًا جالسًا للعجل الزفير ورفع الكعب الخاص بك على أعلى مستوى ممكن. استنشق وخفض الكعب حتى تمد العجول.

استمتع بفوائد مرنة

وتمتد النعل والبطني بطريقتين مختلفتين. مرة أخرى ، يمكنك استهداف الوحيد مع تمتد عازمة على الركبة. قف في مواجهة الحائط وضع يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف. خطوة قدمك اليمنى ما يقرب من قدمين وراء قدمك اليسرى. ثني ركبتك اليسرى في وضع مريح. ثني ركبتك اليمنى قليلاً واضغط كعبك الأيمن نحو الأرض حتى تشعر بالتمدد في نعلك. الحفاظ على امتداد لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية على كل الساق.