اللياقه البدنيه

تمارين للتخلص من بوت مسطح


قم بالتناوب بين بعض التمارين الرئيسية لبناء الغلوت طوال الأسبوع

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

قد تعمل الخدوش المسطحة في عائلتك ، لكن ليس بالضرورة أن تكون جزءًا من هذا التقليد العائلي. قد لا يهيئك علم الوراثة لعقبة مستديرة أنيقة ، ولكن مع بعض الأعمال ، ستتمكن على الأقل من تحديد هذا البنطال. للحصول على المؤخر الذي تريده ، استعد لقضاء بعض الوقت في كل من تدريبات القوة وأمراض القلب التي تبني متلازمة قوية.

تدريب القوة: الطريق إلى أكبر بعقب

يتكون مؤخرتك من عضلات اللمعان الثلاثة: الألوية الضخمة الضخمة والعضلية الأصغر حجما والأدنى. إذا كان لديك مؤخرًا بالفعل ، فأنت على الأرجح أقل قلقًا بشأن فقد الدهون هناك ، لذا فإن الأداة الأكبر في صندوق الأدوات الخاص بك تحتاج إلى تدريب القوة. لبناء العضلات في أي مكان على الجسم ، عليك أن تعمل عضلاتك بمستوى من المقاومة ، مما يخلق الدموع الصغيرة في عضلات العضلات التي تسمح بتكوين أنسجة عضلية جديدة. لا يجب أن يعني ذلك مجموعات لا نهائية من التكرارات والمجموعات ، أيضًا. مجموعتان من 10 إلى 15 تكرار من ثلاثة أو أربعة تمارين لامعة فعالة ، يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع سيكون لها تأثير على حجم وشكل الألوية.

أهمية التقدم

قبل أن تذهب وتبدأ في ممارسة تمارين رفع الأثقال للجلوتيس ، تدرك أنك بحاجة إلى التقدم حتى تمارين رفع الأثقال ببطء. من دون تقدم مناسب ، من المحتمل أن تمارس تمارين الغلبة لديك بشكل خاطئ. يبدأ التقدم بأمان من خلال التدريب على التنقل الديناميكي ، والذي تضمن لك أن تكون الكاحل والكاحل والركبتان والمفاصل الأخرى مستقرة وجاهزة للتدريب على الأثقال. بعد ذلك ، ستحتاج إلى قضاء بعض الوقت في التدريب الأساسي حتى تعرف كيفية تنشيط عضلات البطن الأساسية والعودة بأمان أثناء الرفع. بعد ذلك ، ستنتقل إلى تمارين وزن الجسم ، تليها تمارين تمارين رفع الأثقال. إذا لم تكن واثقًا من متابعة التقدم بنفسك ، ففكر في تعيين مدرب شخصي أو مدرب قوة.

تمارين الغل فعالة

التنوع أمر أساسي عند العمل في أي مجموعة عضلية - لذلك من الجيد أن يكون لديك عدد قليل من تمارين اللمعان للاختيار من بينها. عندما يتعلق الأمر ببناء مؤخرتك ، فإن بعض تمارين الغلوت الأكثر فاعلية تشمل الطعنات والخطوات ، (انظر المرجع 1) بالإضافة إلى امتداد الورك الرباعي وتوجه الورك ، حيث يمكنك الاستلقاء وثني الركبتين ثم التوجه. الوركين الخاص بك إلى أعلى مع قوة غلوتيس الخاص. كلما ازدادت قوة الجسم ، أضف الحديد أو بعض الأوزان الأخرى إلى منطقة الفخذ لزيادة المقاومة. جرب أيضًا "كلب الطيور" من وضعه على كل أربع ، وتمتد ساق واحدة وذراعها المعاكس للخارج. جرّب أيضًا تدوير الورك الخارجي والجسور اللامعة والصدمات المميتة. جرب أيضًا أشكالًا مختلفة من القرفصاء - فقط ركز على الشعور بأن الألوية تتحرك في مقابل الكواد.

بعقب بناء القلب

تدريب القوة هو وسيلة رائعة لبناء العضلات ، ولكن لصحتك العامة لا ينبغي أن يكون النوع الوحيد من التمارين التي تقوم بها. حتى لو لم يكن هدفك هو إنقاص الوزن ، يحتاج جسمك إلى تدريب القلب والأوعية الدموية للحفاظ على عمل القلب والرئتين في السعة المثلى. ابحث عن أمراض القلب التي تركز بشكل خاص على المؤخرة. المشي أو الركض في التلال سيعمل بشكل مؤخر بشكل مؤلم - بالإضافة إلى توفير تمرين قلبي مكثف. على نفس المنوال ، استخدم آلة السائر أو درج صف التمارين الرياضية ، كلاهما يجبرانك على تحريك جسمك ضد الجاذبية. إذا كنت راكباً للدراجات ، فاقضي المزيد من الوقت في التخلص من السرج لتفعيل الغلوت أثناء قيامك بالدواسة. يمكن لدروس الرقص التي تتميز بالكثير من القرفصاء ، مثل Zumba ، أن تساعدك أيضًا في بناء العضلات المؤلمة.