اللياقه البدنيه

ممارسة معدل ضربات القلب الموصى بها للنساء


ابق في منطقتك المستهدفة للقيام بتمرين آمن وفعال.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة للنساء هي نفس المنطقة المستخدمة للرجال. لكن هذه المنطقة تعتمد على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ، والذي يجب أن يحسب بشكل مختلف بالنسبة للنساء. استخدم الصيغة المناسبة لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب واستخدم الاحتياطات إذا كنت تمارسين الحمل.

المنطقة المستهدفة

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذه التوصية للنساء وكذلك الرجال. يضمن التمرين في هذه المجموعة حصولك على فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية دون دفع جسمك إلى أبعد من حدوده. عندما تكون جديدًا في التمرين ، يجب أن تبدأ من الحد الأدنى للنطاق. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يمكنك زيادة كثافة تدريباتك إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك على مدار ستة أشهر.

حساب الحد الأقصى الخاص بك

الصيغة التقليدية لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي 220 ناقص عمرك. ولكن هذا قد المبالغة في تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للنساء. للحصول على تقدير أكثر دقة ، استخدم تركيبة مخصصة للنساء: 206 مطروحًا منها 88٪ من عمرك. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 30 عامًا ، فسيبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك 180 نبضة في الدقيقة. هذا من شأنه أن يجعل الحد الأدنى من الهدف الخاص بك 90 نبضة في الدقيقة الواحدة والنهاية العليا 153 نبضة في الدقيقة.

أثناء الحمل

وفقًا للدكتور روجر هارمز ، M.D. ، الذي يكتب في MayoClinic.org ، أوصى الخبراء في الماضي بممارسة معدل ضربات القلب لا يزيد عن 140 نبضة في الدقيقة أثناء الحمل. ولكن وفقا لهارمز لم يعد هناك حد محدد لمعدل ضربات القلب للنساء الحوامل. لكن هارمز يحذر من أن المرأة الحامل يجب أن تكون قادرة على الاستمرار في محادثة أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت حامل وتخطط لممارسة الرياضة ، فاستشر طبيبك قبل البدء.

فحص معدل ضربات القلب

تحقق نبضك بشكل دوري أثناء العمل بها. ضع أطراف إصبعك الأولين على معصمك المقابل ، على عروقك. اضغط عليها برفق ضد معصمك حتى تشعر بنبضك. الوقت 10 ثانية على الساعة واحسب عدد المرات التي تشعر فيها بنبض في هذه الفترة. اضرب الرقم في ستة للحصول على دقات قلبك في الدقيقة. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب لتتبع معدل ضربات القلب بسهولة.