اللياقه البدنيه

تمارين الأساسية الخمسة الأكثر صعوبة


الاعتصام من وضعية معلقة أمر صعب ، لكن بناء نواة قوية.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

تعزيز جوهر الخاص بك ليس فقط عن بناء حزمة ستة الصخور الصلبة. نواة قوية مهمة لأن تلك العضلات في الحجاب الحاجز الخاص بك - بدءًا من عضلات الفخذ المرتفعة للأعلى وحتى القيمة المطلقة الخاصة بك بما في ذلك ظهرك - تعمل على استقرار الجسم وهي محطة النقل التي تنقل الطاقة بين الجزء السفلي والجسم العلوي من الجسم. تعمل عمليات الاعتصام والجرش بشكل جيد للمبتدئين ، ولكن أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية أكثر سيحصلون على تحد إضافي من التمارين الأكثر صعوبة.

اعتصام مميز بشكل كبير

نفس الشيء الذي يجعل تمرين الجلوس والصحافة أحد أصعب التمرينات الأساسية هو الميزة التي تجعله فعالاً للغاية: يتم ذلك على كرسي روماني ، لذلك لا يوجد لديك دعم من الأرضية لتحرير التوتر في الجزء السفلي من هذه الخطوة. اجلس على كرسي روماني مع تثبيت كاحليك أسفل الشريط العلوي المحشو. امسك الحديد أو الدمبل عند ارتفاع الصدر والظهر العجاف ، وقم بخفض الجذع حتى يصبح في خط مستقيم مع ساقيك. اجلس في تحرك متحكم فيه ، ثم اضغط على رفع الأثقال ، على غرار الصحافة العسكرية. أعد الوزن إلى ارتفاع الصدر ، واستند إلى الظهور وكرر. هل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين لكل منهما. بينما تركز بعض التمارين على مجموعة أو مجموعتين من العضلات الأساسية ، فإن هذا التمرين سيعمل على تنشيط عضلاتك ، وعضلات الفخذ والكتفين والظهر.

ممارسة التوازن ينفجر الأساسية الخاصة بك

واحدة من أصعب التمارين الأساسية تعمل في ظهرك بينما تساعد على تحسين التوازن ، وهي وظيفة مهمة أخرى من النواة القوية. لأداء صفوف دمبل ساق واحدة ، ابدأ في وضعية الوقوف والاستقامة مع وضع الدمبل في يدك اليمنى. قم بثني ركبتيك قليلاً وارفع قدمك اليمنى من الأرض ، ثم انحنى للأمام عند الوركين إلى حوالي 45 درجة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والسماح للدمبل بالتعليق أسفل ارتفاع الركبة مباشرة. ثني كوعك لسحب الدمبل لأعلى لإحضاره إلى جانب صدرك ، ثم اخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين على كل جانب.

الشريحة في بوشوبس الخاص بك

استعار Stack.com تمرين تمرين تمرين على لوحة الشريحة من دوايت هاورد من الدوري الاميركي للمحترفين لوضعه في قائمة التدريبات الأكثر صعوبة. لأداء هذه النسخة الصعبة من تمرين رياضي تمنحك وضعًا رائعًا كما لو كنت ستقوم بتمرين تمرين رياضي نموذجي ، ولكن يجب أن يكون كل يديك مستريحًا على منشفة العرق ويجب أن يكون هناك لوح مملوء أسفل المناشف. بدلاً من ثني كلا المرفقين لخفض جسمك ، يمكنك تحريك يدك اليمنى للأمام قدر المستطاع مع إبقاء يدك اليسرى في مكانها. يجب أن ينحني كوعك الأيسر لخفض جسمك والسماح لليد اليمنى بالانزلاق. أعد يدك اليمنى مرة أخرى إلى وضع البداية بينما تقوم بتمديد كوعك الأيسر لرفع جسمك احتياطيًا ، ثم حرك يدك اليسرى للأمام أثناء ثني كوعك الأيمن. استمر في تبديل انزلاق يديك للأمام ، واحسب الشريحة اليمنى واليسرى كممثل واحد. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا.

أرجل واحدة ثلاثية التهديد

عادةً ما يتم إجراء القرفصاء المقسمة لتعمل عضلات الفخذ ، ولكن عندما تمسك بجوانب جهاز الكبل ، يمكنك الحصول على عضلاتك الأساسية أثناء التمرين أيضًا. كتاب 2011 ، "Surf Survival" الذي كتبه أندرو ناثانسون ، كلايتون إيفرلاين ومارك رينكر ، يدرجه كواحد من أصعب التمارين الأساسية لأنه يعمل على رجليك ، قلبك وتوازنك في طلقة واحدة. قف على الجزء الخارجي من آلة الكابل ، مع وجود مقعد خلفك ، والتمسك بالإطار للمساعدة في الحفاظ على توازنك. يجب تمديد ذراعيك بحيث تقف طول الذراع بعيدًا عن الماكينة. ثني ركبتك اليمنى ووضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد خلفك. ثني ركبتك اليسرى ، والنزول إلى القرفصاء حتى الساق اليسرى العليا هي تقريبا موازية مع الأرض. في نفس الوقت ، مارس الضغط على إطار آلة الكابل كما لو كنت تحاول دفعه إلى أسفل وإلى اليمين. هذا هو الجزء من التمرين الذي يقوم بتجنيد قلبك. حافظ على استقامة ظهرك واستمر في عبس مشاكلك طوال التمرين. مد ركبتك اليسرى لتعود إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا قبل التبديل بين الساقين وكرر التمرين بساقك اليمنى ، ولكن عليك القيادة لأسفل وإلى اليسار عند ممارسة الضغط على إطار الماكينة.

الأساسية معاقبة تمرين رياضي

الألواح الأساسية صعبة بما فيه الكفاية ، وكذلك تمارين الضغط بذراع واحدة. إن الجمع بين التمرينين في خطوة واحدة معاقبة أساسية يجعل من تمرين رياضي تمرين رياضي بالأذرع والأذرع المتناوبة أحد أصعب التمارين الأساسية. لتنفيذها ، ابدأ في وضع اللوح الأساسي مع تمديد ذراعيك. ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى عن الأرض مع الاستمرار لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع التحديق. للممثل التالي ، سترفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ، مع الاستمرار لمدة ثانيتين أخريين. استمر بالتناوب لرفع ذراعك وساقك المقابلين ، مع استكمال ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا لكل جانب.