اللياقه البدنيه

كامل الحجم الترامبولين تجريب


يمكن أن يساعد الترامبولين في بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

التمرين على الترامبولين هو تمرين منخفض التأثير يسهل على مفاصلك. نظرًا لأنه منخفض التأثير ، فأنت قادر على عمل جسمك بشكل أكثر صعوبة والتعافي بشكل أسرع. تساعد تمارين الترامبولين أيضًا على تقوية العضلات الأساسية في عضلات البطن وأسفل الظهر والجانبين مع تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية. قم بتمرين كل ترامبولين ثلاث مرات لمدة 20 ثانية ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة. تمرن على الترامبولين ثلاثة أيام في الأسبوع ، وتمنح عضلاتك يومًا واحدًا من الراحة بين كل تمرين.

تدريبات الجزء العلوي من الجسم

استهدف الجزء العلوي من جسمك عن طريق ممارسة التمرين من لوح إلى تمرين رياضي على الترامبولين. انحدر إلى وضع اللوح الخشبي بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا وتدعم وزنك على ذراعيك وقدميك. ادفع نفسك على يديك ثم قم بعمل تمرين رياضي لإكمال تكرار واحد. يمكنك أيضًا إجراء تمرينات الضغط على حافة الترامبولين أو ثلاثية الرؤوس ، حيث تقف على الأرض مع ظهورك للترامبولين. ابق ساقيك مستقيمة ، ضع يديك على حافة الترامبولين ، وثني المرفقين وجلب الجزء السفلي من الجسم باتجاه الأرض. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وأكرر.

معالجة الجزء السفلي من الجسم

لكي تعمل على الجزء السفلي من جسمك ، قم بالقفز الوحشي الجانبي من خلال الوقوف على قدمك اليسرى على الجانب الأيسر من الترامبولين. القفز بسرعة إلى الجانب الأيمن ، الهبوط على قدمك اليمنى لإكمال التكرار واحد. استمر في التنقل من جانب إلى آخر بأسرع ما يمكن. يمكنك أيضًا أداء القرفصاء أو الطعنات أو الركض في مكانه أو الركوع العالية للركبة أو القفز على الرافعات أثناء الترامبولين.

شرط الأساسية الخاصة بك

يساعد ترتد القوة مع تمرين الوصول الجانبي على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين. الجلوس على الترامبولين والقفز احتياطيًا في وضع الوقوف بأسرع ما يمكن. تصل إلى الأسلحة البديلة عبر صدرك في كل مرة كنت تقف احتياطية. يمكنك أيضًا عمل الجرش من خلال الجلوس على الترامبولين مع وضع يديك على صدرك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. استرخِ حتى تتوازن على الأرداف. قم بضرب جذعك نحو ركبتيك دون راحة أسفل الظهر على الترامبولين.

ترتد بحذر

الاحماء وتهدئة لمدة خمس دقائق قبل التمرين الترامبولين. على سبيل المثال ، قم بالركض في مكانه أو قم بإجراء نسخ منخفضة الكثافة من التمارين في تمرين الترامبولين الخاص بك. تمرن حافي القدمين على الترامبولين إن أمكن ، حيث أن ارتداء الجوارب أو الأحذية أثناء القفز يمكن أن يؤدي إلى الانزلاق. كالمعتاد ، اعمل وفقًا لسرعتك ومستوى لياقتك البدنية - ابدأ ببضع ثوانٍ فقط من كل تمرين إذا لزم الأمر ، واصل طريقك حتى العشرين.