اللياقه البدنيه

تمارين جيدة للخصر والمعدة ملزمة للكراسي المتحركة


صمم تمارين البطن الخاصة بك لتلائم احتياجاتك الخاصة مع تمارين الكابلات.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

إذا كان لديك كرسي متحرك ، فمن المهم أن تمارس عضلات الخصر والبطن حتى لا تصبح ضعيفة وضمور. لمساعدتك على ممارسة تمارين البطن ، هناك العديد من تمارين التكييف التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على كرسيك المتحرك. إذا كان مستوى لياقتك البدنية لا يزال مرتفعا ، ففكر في إجراء تمارين للقلب والوزن في الجزء العلوي من الجسم على كرسيك المتحرك ، مثل كرة السلة أو رفع الأثقال أو يوجا الكرسي.

على الجانب

يمتد الانحناء الجانبي جالسًا على الجانب بأكمله من الخصر والصدر والذراعين. لأداء منحنى جانبي جالس ، جلس طويلًا مع عمود فقري مستقيم وجذر الوركين لأسفل في مقعد الكرسي المتحرك. مد ذراعك الأيسر نحو السقف ، وعانق الجزء الداخلي من ذراعك العلوي إلى أذنك اليسرى. قم بلف جسمك العلوي بالكامل والذراع الأيسر إلى اليمين ، مما يجعل شكل "C" كبيرًا باستخدام العمود الفقري. لتمتد أكثر ، اسمح لذراعك اليمنى بالتعليق على الجانب الأيمن من كرسيك المتحرك باتجاه الأرض. امسك هذا الامتداد لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل سحب الجزء العلوي من جسمك إلى الوسط وتكرار التمدد على الجانب الآخر.

تحريف الليل بعيدا

يمكنك تمديد وتقوية جانبي الخصر الخاص بك مع تطور بسيط يجلس في البطن. لأداء تحريف جالس ، اجلس طويلًا على كرسيك باستخدام عمود فقري مستقيم. إطالة العمود الفقري الخاص بك ، كما تحريف الجزء العلوي من الجسم بأكمله إلى اليسار. ضع يدك اليمنى على مسند ذراعك الأيسر على يدك ويدك اليسرى على ظهر كرسيك المتحرك. استخدم يديك كرافعة مالية للمساعدة في قلب الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى اليسار. تمد إلى اليسار لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل التبديل بين الجانبين ولف الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين.

محاولة مضخات المعدة

مضخات المعدة هي تمرين رائع يجب القيام به إذا كان لديك حركة منخفضة في الجزء العلوي من جسمك وتجد صعوبة في تحريكه وتحريكه. لأداء مضخات المعدة ، عليك ببساطة ضخ عضلات المعدة. الجلوس طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم وجذر الوركين في مقعد كرسي متحرك. حرك عضلات البطن والخروج بأسرع ما يمكن لدورة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. بينما ترسم عضلات البطن ، اسحب زر البطن إلى الخلف باتجاه العمود الفقري. قد يؤدي هذا التمرين إلى الشعور بالغثيان إذا كان لديك طعام في معدتك ، لذلك حاول القيام بذلك بعد ساعتين على الأقل من تناول وجبة كبيرة.

الجلوس و أزمة

لمجرد أنك مقيد على كرسي متحرك لا يعني أنه لا يمكنك أداء الجرش لعضلات البطن. لأداء أزمة جالسة ، اجلس طويلاً مع عمودك الفقري مباشرة واعبر ذراعيك على صدرك. اسحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك لإشراك عضلاتك الأساسية. اضغط على أسفل ظهرك مقابل ظهر كرسيك المتحرك ، وأنت تقوم بتجعيد كتفيك ورأسك وصدرك نحو فخذيك. قم بتصويب العمود الفقري والعودة إلى وضع البداية. أداء أكبر عدد ممكن من الجرش يجلس في فترة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.