اللياقه البدنيه

كيفية الحفاظ على معدل ضربات القلب حتى حرق الدهون


استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب لتتبع التقدم المحرز الخاص بك.

جون هوارد / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

عندما تقوم بتمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو السباحة أو ممارسة الرياضة أو ركوب الدراجات أو استخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت تحرق السعرات الحرارية ، والتي بدورها تحرق الأنسجة الدهنية. الاعتقاد الخاطئ الشائع هو أن التمارين منخفضة الكثافة تحرق المزيد من الدهون. في حين أن نسبة أكبر من السعرات الحرارية التي تحرقها تأتي من الدهون عندما يكون معدل ضربات القلب وكثافة منخفضة ، إلا أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون بشكل عام عند الحفاظ على معدل ضربات القلب وكثافته عالية ، وفقًا لجمعية IDEA Health and Fitness Association.

1.

الاحماء لمدة 10 دقائق قبل البدء في الجزء الرئيسي من الجلسة. يجب أن تكون عملية الاحماء هذه بطيئة وثابتة ومحددة في التمرين الذي تنوي القيام به ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للركض ، فاستعد للركض أو المشي بسرعة. بالنسبة لآلات ركوب الدراجات أو الصالة الرياضية ، يمكنك إجراء عملية تدفئة سهلة على قطعة معينة من المعدات.

2.

حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق أخذ عمرك من 220 عامًا. على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب النظري 195 نبضة في الدقيقة.

3.

حساب النسب المئوية لمعدل ضربات القلب. يجب أن تتم معظم تدريباتك بنسبة تتراوح بين 50 و 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. وهذا من شأنه أن يجعل من يبلغ من العمر 25 عامًا يتراوح بين 97.5 و 156 نبضة في الدقيقة.

4.

ارتداء مراقب معدل ضربات القلب أثناء الجلسة التدريبية. يحتوي جهاز رصد معدل ضربات القلب على شريط يربط حول صدرك ويغذي معدل ضربات القلب مرة أخرى إلى ساعة على معصمك ، مما يجعل من السهل الحفاظ على علامات التبويب على مستويات شدتك.

5.

اعمل بين 70 و 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لأطول فترة ممكنة. قد تختلف القراءة قليلاً ، ولكن تهدف إلى البقاء في حدود 10 إلى 15 نبضة في الدقيقة من هدفك.

6.

استخدم مقياس Borg إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب. هذا يقدر معدل ضربات القلب بناءً على مستويات مجهودك المتصور. على مقياس من 1 إلى 10 ، واحد خفيف للغاية و 10 أقصى جهد ، حوالي 70 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك حوالي المستوى 6 إلى 7.

7.

أداء 10 دقائق من القلب الخفيفة لتبرد ، بالطريقة نفسها كما فعلت من أجل الاحماء الخاص بك.

كثافة عالية التدريب المتقطع

1.

الاحماء بنفس الطريقة التي فعلت بها للتدريب على معدل ضربات القلب.

2.

اعمل ما بين 80 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ، أو من المستوى 7 إلى 9 على مقياس Borg ، لمدة تتراوح بين 20 و 60 ثانية.

3.

قلل من شدتك إلى ما بين 60 و 70 في المائة من الحد الأقصى ، أو من المستوى 5 إلى 6. حافظ على هذه الوتيرة لمدة 40 إلى 120 ثانية.

4.

كرر هذا البروتوكول ست مرات إلى 12 مرة أخرى ، ثم انتهي من 5 إلى 10 دقائق من البرودة. عندما تصبح أكثر مرونة ، تهدف إلى زيادة مدة العمل عالي الكثافة وتقليل مدة انخفاض الكثافة. حاول أيضًا زيادة إجمالي عدد الفواصل الزمنية.

نصائح

  • تبديل التدريب الخاص بك عن طريق اختيار أشكال مختلفة من أمراض القلب. يمكنك القيام بذلك عن طريق تغيير الآلات في الصالة الرياضية كل التمارين القليلة ، أو الركض في الخارج بدلاً من المطحنة.
  • قد يكون التدريب الفاصل أكثر فائدة لحرق الدهون وزيادة اللياقة وفقًا لرون جونز من المجلس الأمريكي للتدريب. له تأثير أكبر على عملية التمثيل الغذائي لديك لأنه يرفع من حرق السعرات الحرارية لفترة أطول بعد انتهاء الجلسة ، وهي فائدة لن تحصل عليها من أمراض القلب المستقرة.
  • إن حرق الدهون له علاقة كبيرة بالنظام الغذائي الخاص بك. لحرق الدهون بكفاءة ، تحتاج إلى زيادة إنفاقك من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة ، وكذلك تقليل استهلاكك عن طريق خفض استهلاك السعرات الحرارية.

تحذير

  • استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك واطلب المشورة من مدرب مؤهل قبل بدء برنامج القلب.

شاهد الفيديو: معدل نبضات القلب وعلاقته مع الكارديو والتدريب الرياضي (يوليو 2020).