اللياقه البدنيه

طويلة وبطيئة مقابل تدريبات مفرغة سريعة وقصيرة


المطاحن تسمح لمجموعة كاملة من مستويات الشدة بغض النظر عن لياقتك.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

إذا كنت تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام ، فربما تكون على دراية بمأزق كيفية تحقيق التوازن بين الجلسات القصيرة والسريعة مع المغامرات الهوائية البطيئة الطويلة. قد تكون أيضًا واحدًا من العدد المتزايد باستمرار من الأشخاص الذين لديهم إمكانية الوصول إلى جهاز الجري المدمج والمعاير جيدًا - وهو ممتاز للهروب من حرارة الصيف الشهيرة في هيوستن. يعد اكتشاف النسبة المثلى لممارسة التمرينات من جهة إلى أخرى جزءًا من زيادة لياقتك القلبية الوعائية.

فسيولوجيا أساسية

التدريبات الأقصر والأكثر كثافة - سواء كانت متواصلة أو مقسمة إلى مقاطع لإنشاء تدريب فاصل عالي الكثافة ، أو جلسة HIIT - هي إلى حد كبير لاهوائية ، وتحرق في الغالب الجليكوجين بدلاً من الأحماض الدهنية. يتم إجراؤها بنسبة عالية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - 85 في المائة على الأقل وربما 90 أو أعلى. التمارين الرياضية الأطول والأقل شدة هي التمارين الرياضية ، حيث تحرق معظم الأحماض الدهنية أثناء تجنيب الجليكوجين ، ويتم ذلك في جزء بسيط من معدل ضربات القلب الأقصى لديك - في أي مكان من 65 إلى حوالي 80 في المائة ، وربما 85 في المائة في الحد الأعلى للعينات المناسبة بشكل غير عادي. ستشمل التدريبات اللطيفة الطويلة ، بدافع الضرورة ، الجزء الأكبر من التدريب الخاص بك ، لأن العمل اللاهوائي مكثف جدًا بحيث لا يقوم بأكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

قصيرة وسريعة

على الرغم من عدم وجود تعريف صارم لتمرين تمرين قصير وسريع ، إلا أن الرسالة التي يتم أخذها إلى المنزل هي أن الاحترار الجيد والتهدئة - سواء بكثافة منخفضة - ضروريان ، وأن المبلغ الإجمالي للعمل عالي الكثافة المطلوب لإحداث مكاسب كبيرة منخفضة بالفعل. أظهرت دراسة معروفة نُشرت في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" أن أربع دقائق فقط من العمل مقياس شدة عالية دورة - 20 ثانية ، 10 ثوان مرة ثماني مرات - القيام خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع كانت كافية لتعزيز القدرة اللاهوائية بنسبة 28 في المئة. بغض النظر عن النظام المعين الذي تختاره للمطحنة ، عليك إدراك أنك ستحتاج إلى فترات راحة من أجل تعظيم مقدار العمل الذي يمكنك القيام به في إحدى الجلسات ، بل إن العمل لمدة عشر دقائق من العمل عالي السرعة كثير للغاية.

طويل وبطيء

من الناحية الواقعية ، فإن مجموعة التدريبات المطولة "الطويلة ، البطيئة" الموجودة تحت تصرفك ، تكاد تكون غير محدودة عند أخذ كل من المدة والكثافة في الاعتبار. لا يوجد حد أدنى ولا حد أقصى لمدة واحدة من هذه الجلسات ، لكن تخطط للعمل لمدة لا تقل عن 30 دقيقة وطول ساعتين ، بمستوى شدة لا يتجاوز 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أو 85 بالمائة إذا كنت من ذوي الخبرة العالية. كمرجع ، يمكن تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 إذا كنت ذكراً وباستخدام الصيغة 206 - (0.88 × عمر) إذا كنت أنثى. في النهاية المنخفضة ، يجب أن تبقي معدل ضربات القلب عند 65 في المائة من الحد الأقصى لضمان تحقيق مكاسب هوائية.

موازنة أسبوع التمرين

يتمثل أحد المبادئ التوجيهية المفيدة التي يجب اتباعها من أجل هيكلة وموازنة أسبوع تدريبات اللياقة البدنية في القيام بجلستين عاليتي السرعة لمدة أسبوع ، مع تكفي إحداهما للمبتدئين أو لأولئك الذين كانوا يمارسون التمارين بانتظام لمدة تقل عن عام واحد. بدون قاعدة هوائية كافية ، لن يكون جسمك قادرًا على تحمل مطالب HIIT وغيرها من أعمال الجري المتطورة على أي حال. من المستحسن أيضًا أخذ يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع ؛ بعض الناس يحتاجون إلى شخصين من أجل الشفاء التام من التدريبات وبناء اللياقة البدنية تدريجيا مع مرور الوقت.

شاهد الفيديو: المحادثة باللغة الإنجليزية بشكل بطيء وسهل (يوليو 2020).