اللياقه البدنيه

تجريب بيلاتيس الصباح


تمارين بيلاتيس تأخذ "التثاؤب الكبير" من الاستيقاظ.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

توفر لعبة بيلاتس طريقة لطيفة وفعالة لبدء اليوم: تشعر بشكل طبيعي أنك تمد جسمك وأطرافك عندما تستيقظ لبدء الدورة الدموية واستيقاظ العضلات القاسية وتنقلك. ستضعك تمارين بساط بيلاتيس التي تمدها وتنسجها وتشديدها في الإطار الصحيح للاستفادة القصوى من بقية يومك.

قبل ان تبدا

على الرغم من أن هذه التمارين لطيفة ، إلا أنه من الجيد أن تستيقظ بشكل صحيح قبل البدء حتى تكون على دراية بالحركات التي تقوم بها بدلاً من المرور بالروتين الذي لا يزال جزئيًا في أرض الأحلام. اشرب بعض الماء أو العصير بمجرد خروجك من السرير. لا تأكل وجبة الإفطار المعتادة قبل ممارسة روتينك ، على الرغم من أنك قد تجد أن زباديًا صغيرًا أو نصف موز يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم ويوفر الطاقة اللازمة للتحرك.

تسخين

أي ممارسة روتينية يتطلب جلسة الاحماء. لديك بيلاتيس أو حصيرة اليوغا في متناول اليد. من الممكن إجراء تمارين Pilates هذه على مرتبة سرير ثابتة ، ولكن هناك ما يقال لفصل مساحة النوم الخاصة بك عن مساحة التمرين ، حتى إذا كنت تنتقل إلى الأرض بجانب سريرك. للاحماء ، هز يديك وقدميك كما لو كنت تتخلص من الماء. تأرجح ذراعيك فوق رأسك واسقطها خلف ظهرك. قف على كرات قدميك وأنت ترفع ذراعيك وتخفيضها وأنت تسقط ذراعيك. هذا يستغرق سوى بضع دقائق. استرخاء جسمك بوعي: تنفس ببطء وعمق مع إطلاق التوتر عن طريق إسقاط كتفيك ، وتصور التنفس في الفراغات بين أقراصك الشوكية.

البطن والعمود الفقري

لكي تعمل عضلات البطن الخاصة بك وتثبي العمود الفقري ، اجلس على حصيرتك مع ثني ركبتيك ، وضع يديك على ركبتيك. اسمح للعمود الفقري بمنحنى بشكل طبيعي في هذا الموقف. استنشق والصخور مرة أخرى على بعقب الخاص بك حتى تلمس شفرات كتفك حصيرة. زفر وقم بسحب السرة نحو العمود الفقري وأنت تتراجع إلى وضعية الجلوس. كرر 6 إلى 10 مرات. يعد تنسيق حركاتك مع الاستنشاق والزفير جانبًا من جوانب البيلاتس التي عادةً ما تأخذ بعض الممارسة. لا تحبط إذا لم تحصل عليه بشكل صحيح في المرة الأولى.

الوركين والفخذين وأوتار الركبة

استلق على بساطك وقم بتمديد ساقك اليمنى مع توجيه قدمك نحو السقف. إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة ، فقد تحتاج إلى الحفاظ على ثني ساقك في الركبة. حافظ على ساقك اليسرى مسطحة. يستنشق ويشير قدمك اليمنى. تتبع دائرة على السقف وأنت الزفير. يجب أن تشعر أنك تتحرك ساقك من مأخذ الورك. افعل ما بين 6 إلى 10 دوائر ، ثم كرر ذلك بساقك اليسرى.

تويست الجذع

الانتهاء من هذا الروتين مع تطور الجذع الذي يمتد العمود الفقري. استلق على حصيرة مع ثني ركبتيك ، ومدد ذراعيك إلى أي جانب ، مع إبقائهم مسترخين. استنشق ، استرخِ كتفيك ، ثم دفع الزفير على ركبتيك إلى جانب واحد من جسمك. استنشق وكرر الحركة مع ركبتيك إلى الجانب الآخر. كرر 6 إلى 10 مرات.

شاهد الفيديو: Morning Yoga Workout Better Than The Gym. Strength & Stretch (يوليو 2020).