رياضات

كيفية القيام Backbend Kickover للمبتدئين في المنزل


ظهر مرن أمر بالغ الأهمية لأداء ركلة خلفية.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

يُمكنك ، في أداء التمارين الرياضية في الجمباز والتشجيع ، إعدادك للركبة الخلفية لتحضيرك لأداء حركات أكثر تعقيدًا مثل المشي الخلفي واليدين الخلفية. إن الدور المحوري لأداء ركلة خلفية هو وجود قوة كافية في كتفيك ومرونة في ظهرك. بمجرد أن تكون قادرًا على تعليق الوقوف على اليدين لمدة ثلاث ثوانٍ وأداء وصلة خلفية من وضع الوقوف ، يمكنك التقدم إلى ركلة البداية. عندما تتدرب في المنزل ، تأكد من أن صديقك أو أحد أفراد عائلتك يرشدك إلى مكان آمن.

1.

اختبر قوة كتفك ومرونة الظهر للتأكد من أنك قوي بما فيه الكفاية لأداء ركلة خلفية. إن تعليق الوقوف على اليدين لثلاثة أو خمسة تهم والقدرة على اتخاذ ما يقرب من خمس خطوات بيديك ، بينما أثناء الوقوف على اليدين ، يمكن أن يشير إلى أن كتفيك يحتويان على قوة كافية. اتبع الوقوف على اليدين مع اختبار الخلفية. معرفة ما إذا كنت قادرًا على وضع كتفيك على يديك أو أمامك قليلاً أثناء وجودك في الخلفية. محاولة الركائز الخلفية kickover بمجرد اجتياز هذه الاختبارات.

2.

قم بإخلاء مساحة في غرفة في منزلك بحيث يكون لديك مساحة كبيرة لأداء الركيزة الخلفية ؛ سترغب في أن تكون قادرًا على الركل دون إصابة أي أثاث أو مصابيح أو نباتات أو نوافذ أو أي شيء آخر قد يتسبب في حدوث إصابة. تدرب على أرضية غير قابلة للانزلاق تتيح الجر بيديك ، أو استخدم حصير يوغا لضمان عدم انزلاق يديك في منتصف الحركة.

3.

قم بتسخين كامل جسمك من 5 إلى 10 دقائق من نشاط القلب المعتدل ، مثل القفز على الحبل أو الركض حول البلوك أو الركض صعودًا وهبوطًا على الدرج في منزلك. اتبع تمارين القلب من خلال خمس إلى عشر دقائق أخرى من تمارين وزن الجسم لتنشيط الكتفين والظهر. أداء بوشوبس والانحناءات إلى الأمام جنبا إلى جنب مع اليوغا تشكل مثل كلب لأسفل والجراد تشكل.

4.

أداء الخلفية. قف طويلاً مع قدميك بعرض الكتف. إشراك عضلات البطن وغلوتيس. رفع ذراعيك فوق رأسك ، والحفاظ عليها بما يتماشى مع أذنيك. مدّ الوركين والصدر إلى الأمام وأنت تتجه إلى الخلف مع ذراعيك. حافظ على الانكماش في القيمة المطلقة الخاصة بك لحماية أسفل الظهر وأنت تصل إلى يديك على طول الطريق إلى الأرض خلفك. اضغط على الأرض مع الحافة الداخلية لقدميك وأنت تحريك كتفيك فوق يديك.

5.

اركل ساقك المهيمنة مباشرة في الهواء وأنت تضغط على الأرض بالقدم. اسمح للساق المهيمنة أن تقود طوال فترة الركلة حتى تمر ساقيك خلال انقسام كامل ؛ يجب أن تكون الساق المهيمنة موازية للأرض وممتدة خلفك مباشرة ، بينما تكون الساق الأخرى في نفس الموضع وتمتد مباشرة أمامك. نقطة أصابع القدم على كلا القدمين.

6.

اضغط على يديك على الأرض لدفع الساق الثانية فوق جسمك وأنت ترفع الجذع إلى وضع مستقيم. الأرض مع ساقيك في اندفاع. الساق المهيمنة في الأمام وثني إلى حوالي 45 درجة والساق غير العائد في الظهر ويمتد مباشرة.

الأشياء اللازمة

  • اليوغا أو الجمباز حصيرة

نصائح

  • اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك أن يكتشفك إذا كنت تواجه مشكلة في الركوع من الوصلة الخلفية. اطلب من نصفي دعم أسفل ظهرك بأذرعها عندما تكون في الخلفية وللمساعدة في الزخم أثناء الضربة. يجب أن يكون نصاب النص على الجانب الأيمن من جسمك إذا كنت ستبدأ عملية الكيك بالقدم اليمنى ؛ تساعد ذراع نصاب اليد اليمنى ساقك اليمنى ، بينما تدعم ذراعها اليسرى أسفل الظهر.
  • تدرب على التعديلات إذا لم تكن قادرًا حتى الآن على أداء ركلة خلفية كاملة ؛ يمكن أن تساعدك التعديلات على بناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية اللازمة. قد تتضمن التعديلات رفع ساقك المهيمنة أثناء وجودك في الجسر وربما أخذ بعض القفزات مع الساق الأخرى. تعال إلى قسم الوقوف على اليدين وممارسة الهبوط مع ساقيك بشكل صحيح في اندفاع.

تحذيرات

  • تجنب محاولة الكثير في وقت قريب جدا ؛ اسمح لنفسك بالتقدم بشكل طبيعي عبر الخطوات حتى تكون قادرًا على أداء ركلة كاملة. إجبار هذه الخطوة يمكن أن يؤدي إلى إصابة.
  • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج الجمباز أو الهبوط الجديد. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات في الظهر أو الكتف.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: تدريب الجمباز للمبتدئين (يوليو 2020).