اللياقه البدنيه

ممثلين لجدار يتقرفص


جدار القرفصاء هو تمرين لوزن الجسم يبني قوة في ساقيك.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى تطوير قوة في الوركين والساقين فعل ذلك باستخدام القرفصاء على الجدار. يمكنك إكمال القرفصاء الحائطي للتكرار ، ولكن يتم تنفيذه بشكل شائع للوقت. يعتمد عدد مرات التكرار أو طول الوقت الذي يجب عليك فعله على مستويات قوتك. إذا كنت غير قادر على أداء العديد من الممثلين أو كنت قادرًا على أداء الكثير دون تعب ، فيمكنك تعديل القرفصاء على الجدار لزيادة أو تقليل مدى صعوبة التمرين. دمج القرفصاء الجدار في تمرين تقوية الساق الخاص بك يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

استخدام نموذج جيد

لأداء القرفصاء على الحائط ، قف بظهرك على الحائط مع قدميك على بعد حوالي 6 إلى 12 بوصة من لوح الأرضية. مع ذراعيك لأسفل على جانبيك ، ثني ركبتيك لتحريك جذعك أسفل الجدار. استمر حتى ثني ركبتيك إلى 90 درجة وفخذيك متوازيين مع الأرض. عندما تكون الفخذين موازية للأرض ، يجب ألا تتحرك مفاصل ركبتك خارج الخط العمودي لأصابع قدميك. إذا فعلوا ذلك ، حرك قدميك للخارج أكثر قليلاً من الجدار.

عد ممثلين لديك

عند القيام بتدحرج الجدار للتكرار ، نفذ التمرين لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 تكرارات. قم بخفضه حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض ثم قم بتمديد ركبتيك وفخذيك لتنزلق الجذع احتياطيًا إلى الحائط حتى تصبح ركبتيك مستقيمة تمامًا. أداء الحركة ببطء وتحت السيطرة. الحفاظ على الجذع الخاص بك مسطحة ضد الجدار أثناء أداء جميع التكرارات المعينة.

تتبع وقتك

يمكنك إجراء القرفصاء الجداري للوقت بدلاً من التكرار لتطوير قوة متساوية القياس في الساقين والوركين. بمجرد إنزالك حتى تكون أفخاذك موازية للأرض ، شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. من المحتمل أن تبدأ رجليك في الهز عندما تتعب. ابق يديك على جانبيك وليس على فخذيك ، لأن هذا يقلل من مقدار الحمل على ساقيك. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من جدار القرفصاء ، واستريح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. اعمل على زيادة وقتك على لوحة الحائط حتى تتمكن من القيام بذلك لمدة 60 ثانية.

تعديل حسب الحاجة

تريد أن تتعب عضلاتك بنهاية العدد المخصص من التكرار. إذا قمت بإكمال 10 تكرارات أو يمكنك الاستمرار في وضع القرفصاء على الحائط لمدة 60 ثانية ولا تهتز ساقيك ، فقم بزيادة التحدي المتمثل في التمرين من خلال حمل كرة دواء على صدرك أو أداء يجلس القرفصاء أحادي الساق. للقيام بتمرين واحد ذو أرجل واحدة ، قم بإجراء التمرين بقدم واحدة على الأرض والساق المقابل ممتد أمامك. إذا وجدت أنه من الصعب إكمال ثماني تكرارات أو الاستمرار في التمرين لمدة 15 ثانية على الأقل ، يمكنك تقليل الحمل على ساقيك من خلال عدم خفض الفخذين لأسفل إلى موازٍ.

شاهد الفيديو: ترامب يلوح بفرض حالة الطوارى الوطنية لبناء جدار المكسيك (يوليو 2020).