اللياقه البدنيه

عكس التدريب تجريب الهرم لفقدان الدهون


يمكن أن يساعدك نصاب في رفع تلك المرات القليلة الماضية الصعبة.

Pixland / Pixland / صور غيتي

التدريب الهرمي العكسي هو عكس التدريب التقليدي للوزن. عليك أن تبدأ بأثقل وزن وأقل عدد من التكرارات أولاً ، وتمضي في طريقك إلى وزن أخف وممثلين أعلى لكل مجموعة لاحقة. الفكرة هي أنه سيكون لديك الطاقة القصوى لرفع أثقل وزن إذا قمت بذلك أولاً بدلاً من آخر في التمرين. يمكن أن يساعد التدريب الهرمي العكسي على بناء العضلات الهزيلة ، والتي بدورها تساعد على حرق الدهون على المدى الطويل.

الأمثل لفقدان الدهون

يتكون روتين الهرم العكسي الشائع من ثلاث مجموعات لكل تمرين وعدد الممثلين 6 و 8 و 10 لكل مجموعة ، بهذا الترتيب. تتمثل الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات وحرق الدهون في الجسم في زيادة عدد الممثلين لكل مجموعة إلى 8 و 10 و 12. إذا كان هدفك هو حرق الدهون والحفاظ ببساطة على كتلة العضلات الحالية ، فاذهب مع المزيد من الممثلين خلال كل مجموعة ، مثل مثل 10 و 12 و 14. استخدم مقاومة أخف قليلاً مع مجموعات أعلى ممثل. لزيادة حرق الدهون إلى الحد الأقصى ، من المهم أيضًا تحديد فترات الشفاء بين مجموعات لمدة 60 ثانية تقريبًا للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.

عدد مجموعات المجموع هو المهم

تعد ثلاث مجموعات طريقة جيدة للبدء ، ولكن يجب على الرافعات المتوسطة والمتقدمة إضافة ثلاث إلى ست مجموعات أخرى لضمان استنفاد ألياف العضلات تمامًا بنهاية التمرين ؛ هذا هو جزء مهم من عملية نمو العضلات. يمكن أن تبدأ تجربة تمرين الساقين المستهدفة لأوتار الركبة وأربعة الفخذ والأرداف والعجول بثلاث مجموعات من ثمانية القرفصاء بسعر 300 رطل ، و 10 ممثلين بسعر 275 رطل ، و 12 رقة بمعدل 250 رطلاً. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى آلة ضغط الساق والقيام بثلاث مجموعات إضافية باستخدام نفس الجدول الزمني للممثلين ومستوى المقاومة النسبي ، مع استكمال ما مجموعه ست مجموعات لساقيك. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى اندفاع الدمبل إذا كنت تريد دفع نفسك إلى أقصى الحدود. يجب أن يرفع المصاعد الخطيرة فقط من 9 إلى 12 مجموعة لكل تمرين لكل مجموعة عضلية.

بناء العضلات ونقول وداعا للدهون

نسيج العضلات الهزيل مفيد بطبيعته في تعزيز فقدان الدهون. والسبب هو أن العضلات نفسها جائعة من السعرات الحرارية. كل رطل من العضلات تضيفه إلى إطارك يحرق ما يصل إلى 10 سعرات حرارية إضافية يوميًا. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكنه أفضل استراتيجية طويلة الأجل لحرق الدهون وإيقافها. ضع في اعتبارك أيضًا أن هذه هي سعرات حرارية إضافية يحرقها جسمك خلال اليوم. كل تمرين هرمي عكسي تقوم بإكماله يحرق السعرات الحرارية أيضًا ، وإذا أضفت يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع من التمارين الرياضية ، فستكون لديك وصفة لحرق الدهون في الجسم بأسرع وقت ممكن وبكفاءة.

PAP هو صديقك

التدريب الهرمي العكسي فعال جدًا في بناء العضلات وحرق الدهون بفضل التأثير الجانبي المفيد الذي يسمى تقوية نشاط التنشيط أو PAP. ببساطة ، يتم تعزيز وظيفة العضلات بعد القوة القصوى. بعد أول مجموعة صعبة للغاية في تمرين هرمي عكسي ، تبدو المجموعات التالية أسهل كثيرًا بسبب تأثير PAP. رفع أثقل مجموعة أولاً ، عندما يكون مستوى الطاقة في أعلى مستوياته ، يضمن لك الحصول على أقصى استفادة من المصعد ، ويضمن تأثير PAP أداء كل مجموعة لاحقة على مستوى عالٍ.

لا تنسى أن الاحماء

من الأهمية بمكان الإحماء قبل عكس تدريب الهرم عن التدريبات الهرمية التقليدية. إذا كنت تمشي إلى صالة الألعاب الرياضية فقط ، استلقِ على مقاعد البدلاء وحاول الضغط على مقعد بالقرب من الحد الأقصى للوزن ، فإنك تخاطر بالإصابة. الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل البدء في أول مجموعة الهرم العكسي. ابدأ من خلال المشي أو الركض على جهاز المشي ، باستخدام آلة بيضاوية الشكل أو ركوب الدراجات حتى تصبح عضلاتك دافئة وسائبة. متابعة هذا الأمر مع بعض التمدد الديناميكي. أخيرًا ، قم بإجراء التمرين الأول لمدة 15 إلى 20 ممثلًا بمقاومة خفيفة جدًا. قم بعمل مجموعة ثانية مثل هذا إذا كنت لا تزال غير مستعد تمامًا لمقاومة شديدة.

شاهد الفيديو: تمارين رياضية ممتازة للمحافظة على الرشاقة وحرق الدهون (يوليو 2020).