رياضات

هل الجري يجعلك أسرع؟


تعلم الاستخدام السليم لبنات البداية هي إحدى الطرق التي يمكن من خلالها للركض أن يزيد سرعتك.

غاري فابر / Photodisc / غيتي صور

كثير من الناس يشاركون في مضمار الجري التنافسي لأن خبرتهم في الرياضات الأخرى أو مجرد ملاعب في الملعب تقنعهم بأنهم سريعون ، سواء في سباق العدو أو في سباق المسافات. وبقدر ما تعتبر سرعة القدم هدية طبيعية ، فإن المشاركة في المضمار والميدان - التي حصلت على ثاني أكبر عدد من الرياضيين في رياضات المدارس الثانوية الأمريكية في عام 2013 ، وفقًا للاتحاد الوطني لرابطات المدارس الثانوية الحكومية - يمكن أن تساعدك تطوير أي موهبة لديك على أكمل وجه.

تطوير سرعة شاملة

بينما تصبح العداءة ذات المستوى العالمي تتطلب قدرة طبيعية هائلة ، استفد إلى أقصى حد من موهبتك من خلال الجمع بين العمل العدواني والعمل الفني مثل ممارسة التدريبات من الكتل المتخصصة. وفقًا لخبير القوة والتكييف Greg Shepard ، يمكنك تحسين سرعتك القصوى من خلال تشغيل ما لا يقل عن 10 سباقات من 10 إلى 50 ياردة على الأقل مرتين في الأسبوع على مدار العام. قم بذلك على المستقيمين ، حيث تبدأ الشرطة بمسافة 100 متر في المنافسة ، وعلى طول المنحنى ، حيث تبدأ الشرطة بمسافة 200 متر ؛ إن تعلم الركض داخل حارة المرور دون الهبوط على الخط الأبيض هو مهارة في حد ذاته. خصص نفسك مرتين في الشهر لتخطيط تقدمك ، وإذا أمكن ، استخدم تحليل الفيديو تحت التوجيه أو المدرب للتأكد من أنك تستخدم النموذج الأمثل.

تطوير السرعة الدائمة

يزيد التدريب الرسمي على المسار من قدرتك على التحمل ، مما يتيح لك الاحتفاظ بأي سرعة معيّنة لفترة أطول من الوقت. هناك طريقة أخرى للتعبير عن هذا: فكلما زادت القدرة على التحمل لديك ، كلما زاد قدر ضئيل من سرعتك القصوى التي يمكنك حملها لسباق يبلغ طوله 1 ميل أو 5 كيلو أو 10 كيلو ، حتى إذا لم تتحسن سرعتك القصوى. تشمل التدريبات لتحسين وتيرة السباق في أحداث المسافات مجموعتين من 10 مرات 200 متر مع 20 ثانية من الراحة بين ممثلين وأربع دقائق بين مجموعات. ثلاث مجموعات من خمس مرات 300 متر مع 45 ثانية مساند بين ممثلين وأربع دقائق بين مجموعات ؛ ومجموعتان من ست مرات 400 متر مع مساند دقيقة واحدة بين ممثلين وثلاث دقائق بين مجموعات. افعل كل هذه الأمور في سباق سباق يبلغ طوله ميلين.

التدريب التكميلي

يتضمن أي برنامج مسار خطير في القرن الحادي والعشرين جلسات تهدف إلى تطوير السرعة التي لا تنطوي في الواقع على الجري على الإطلاق. على سبيل المثال ، يقول Shepard أنه يجب عليك إجراء تدريب المرونة ست مرات في الأسبوع. استبدل التمدد الديناميكي إلى حد كبير التمرينات الثابتة بين الرياضيين الذين شاركوا في رياضة المضمار ، مع تمارين مثل رفع الساقين وركلات التمديد والامتداد الحديدي وأكياس التسلل وجنود لعب الأطفال وصالات المشي. ترتبط التدريبات بليميتر ، التي تنصح Shepard القيام بها مرتين في الأسبوع ، ارتباطًا وثيقًا بتمارين المرونة الديناميكية ولكنها تؤكد على السرعة المتفجرة بدلاً من مرونة العضلات ؛ وتشمل هذه الطعنات التبديل ، القفزات الساق واحدة ، حدود الساق ، الصنابير مقاعد البدلاء ، يقفز مربع ويقفز الصواريخ.

ذروة سباق هدفك

يتطلب تشغيل فريق المضمار تدوم فترة التدريب - مع التركيز على جوانب مختلفة من اللياقة والسرعة في نقاط مختلفة في الموسم التنافسي. عادةً ما يكون السبب هو عندما تقوم بالكثير من أعمال التكييف الأساسية والقوة ، يكون الموسم التنافسي المبكر هو عندما تمارس بعض التمارين الرياضية الخاصة بالسباق ، مثل السرعة المتكررة المتكررة أسفل مسافة الهدف أو التكرار دون الحد الأقصى على مسافة الهدف ، و في الموسم التنافسي المتأخر ، عليك التركيز على تقليل الكثافة والحجم لتستقر على المسار الرئيسي. وذلك لأن معظم المدربين يعتقدون أن سرعتك يمكن أن "تصل إلى الذروة" لبضعة أسابيع فقط في كل موسم داخلي أو خارجي قبل أن تتعب وتبدأ في التراجع. ينطبق هذا المبدأ على كل من أحداث العدو وسباقات المسافات.

شاهد الفيديو: أقوي 10 تمارين فتاكة تجعلك سريع كالفهد السرعة هي المفتاح Run Like a Tiger (يوليو 2020).