اللياقه البدنيه

الجزء العلوي من الجسم التدريبات الدائرة


استخدام تدريب الدائرة لزيادة كثافة التدريبات الجزء العلوي من الجسم.

يساعد تدريبات القوة في تطوير كتلة العضلات الهزيلة ، لكن اعتمادًا على أسلوب التدريب ، لا يؤدي بالضرورة إلى تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. ومما يضاعف من هذه المشكلة عندما يأخذ المصاعدون وقتًا طويلاً بين مجموعات التمارين والتمرينات الرياضية ، قبل أن يحتاجوا إلى ذلك. إن زيادة كثافة التمرين من خلال التدريب على الدائرة يمكن أن يحسن هذا الظرف ، وهو فعال بشكل خاص عند استخدام إجراءات التدريب المنفصلة. يمكن أن يؤدي تجميع تمارين الجزء العلوي من الجسم إلى دائرة سريعة الخطي إلى تعزيز مكاسبك وتحسين القدرة على التحمل العضلي.

تدريب الدائرة مع الأوزان

مفتاح التدريبات الفعالة للجزء العلوي من الجسم هو التخطيط. حدد كل تمرين قبل أن تطأ قدمك في صالة الألعاب الرياضية ، وحاول إقران التمارين بأجهزة قريبة من بعضها البعض. بالنسبة لتمارين رفع الأثقال ، حدد تمارين تستخدم نفس المعدات الأساسية في زيادات في الوزن تقريبًا. سيتيح لك ذلك تقليل الوقت بين التمارين إلى أقل من 30 ثانية. ومع ذلك ، عند محاولة تمارين التبديل وزيادة أو تقليل الوزن مع إلحاح نمط الدائرة ، كن حذراً. أن تكون سريعة ولكن لا تتسرع.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

تتضمن مجموعات العضلات الرئيسية التي تحتاج إلى استهدافها في دارة الجزء العلوي من الجسم صور pecs ، الدالية ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ، والشبك ، والفخاخ واللب. إن التمرين التقليدي سوف يجعلك تقوم بمجموعات متعددة من التمارين القليلة. تتطلب الدائرة المناسبة مجموعة واحدة ، وأحياناً ، مجموعتين من التمرين قبل التبديل الفوري إلى التالي. ما التضحية في مجموعات / ممثلين ، يمكنك تعويض في مجموعة متنوعة. توفر مكابس الصدر ، والمكابس العسكرية ، والصفوف المنحنية ، والسحب ، والدفعات ، والتجعيدات والإضافات مجموعة متنوعة بما يكفي لاستهداف اتساع عضلات الجزء العلوي من الجسم. تمارين مثل الضفائر والإضافات ومكابس الصدر لها عدة إصدارات. هل مجموعة واحدة من كل إصدار في مجموعتك.

الحفاظ على الكثافة

العديد من المصاعد لا تواجه مشكلة في مواكبة التمارين القليلة الأولى لتمرين الدائرة العليا للجزء العلوي من الجسم. في نهاية التدريب ، على الرغم من أن المصاعد ذات الخبرة قد تجد صعوبة في الحفاظ على شدتها. كلما قلت أبطأ ، قلت الفائدة التي ستحصل عليها من تدريب الدوائر. طريقة واحدة للحفاظ على وتيرة هي وضع حد زمني لدائرة واحدة. قم بتقدير المدة التي تستغرقها مجموعة واحدة من كل تمرين ، واعمل في 30 إلى 60 ثانية بين ، واستخدم ذلك كغطاء قاسي للتمرين. تتبع بدقة التقدم المحرز الخاص بك وكم من الوقت المتبقي لديك. بمجرد أن تتمكن من التغلب بشكل مريح على الوقت المخصص للدائرة ، قم بتقليل الوقت أو إضافة المزيد من التمارين إلى الدائرة.

الراحة بعد ، ليس أثناء

من الناحية المثالية ، يجب ألا تستريح أكثر من 30 إلى 60 ثانية بين التمارين ، وكلما أسرعت في الانتقال من واحدة إلى أخرى وبدء ممثلك على الفور ، ستكون دائرتك أكثر فعالية. يجب أن تأتي راحتك بعد الانتهاء من التمرين. خاصة بالنسبة للدوائر المكثفة ، خطط ليوم كامل للراحة على الأقل بين أيام التمرين. ممارسة التدريب باستخدام الأوزان في كثير من الأحيان يخاطر بالإصابة وقد يقلل من أدائك الإجمالي

شاهد الفيديو: الجزء العلوي من الجسم- تمرين عظيم لنفخ صدرك نحت عضلات بطنك وتنسيق ذراعيك! (يوليو 2020).