اللياقه البدنيه

الملاكمة لتصبح ممزق


الحصول على ممزق يتطلب حرق الدهون للكشف عن العضلات تحتها.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

يثبت الملاكمون المحترفون مثل Floyd Mayweather أن الملاكمة يمكن أن تمزقك ، لكن ذلك لا يأتي بسهولة. يتطلب الحصول على هذه النظرة المنحوتة مزيجًا من التدريبات عالية الكثافة في الملاكمة وتدريب القوة. الملاكمة وحدها سوف تساعدك على أن تكون هزيلاً ، لكن لكي تتعرض للكسر فإنك تحتاج أيضًا إلى العضلات. يساعد تدريبات القوة على بناء العضلات ، بينما يستخدم الملاكمة القلب للمساعدة في حرق الدهون التي تكشف العضلات الموجودة أسفلها. يستخدم الملاكمون أنظمة تدريب القوة التي تنطوي على انخفاض الوزن مع التكرار العالي ووزن الجسم والتمارين المركبة. تعمل هذه التمارين على تقوية العديد من العضلات المختلفة مع عدم اكتساب الوزن الزائد ، مما قد يعيق حركة السوائل والقدرة على التحمل المطلوبة في الحلقة.

دمج تمارين القوة التدريب

قال فلويد مايويذر لمجلة "Men Health" إنه يتجنب الاعتماد على الأوزان لأنظمة تدريب القوة لديه وبدلاً من ذلك ، يشتمل على كرات دوائية وتمارين لوزن الجسم. كرات الدواء متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن استخدامها للعمل في العديد من مناطق الجسم المختلفة. مثال واحد هو رمي كرة القرفصاء الطب. امسك كرة الدواء في كلتا يديك ، واضربها لأسفل وانفجر أثناء إلقاء الكرة بأعلى ما تستطيع ضد الحائط. ثم ، قبض وكرر. تمرين آخر هو تمرين رفع كرات الدواء ، مما يجعل التمرينات التقليدية لوزن الجسم. في وضع الضغط ، ضع يدك على كرة الدواء والأخرى على الأرض. قم بإجراء الضغط لأعلى ثم لف الكرة حتى تتحرك تحت يدك الأخرى وكررها. تتطلب عمليات الضغط على كرة الدواء المزيد من عمل العضلات الأساسية لتحقيق الاستقرار لك أثناء التمرين.

تشمل التدريب الدائرة

يشتمل تدريب دائرة الملاكمة على تمارين القوة والتمرينات الهوائية عالية الكثافة من أجل زيادة القدرة على التحمل مع مساعدتك أيضًا على اكتساب العضلات وحرق السعرات الحرارية لحرق الدهون. يمكن أن تشمل التدريبات على حلبة القفز على الحبل ، واللكمات الموزونة ، وتقلبات kettlebell ، و burpees ، والسحب المنبثقة ، والضغط على الإطارات ، وتقلب الإطارات. اختيار ما لا يقل عن خمسة تمارين لدائرة. اضبط مؤقتًا لمدة دقيقة ونصف على الأقل لكل محطة. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرار لكل تمرين مع الحفاظ على الشكل المناسب. السماح لمدة 30 ثانية على الأقل بالراحة بين المحطات. تدوير عبر الدائرة ثلاث مرات.

تصميم ملاكمة التدريبات

وفقًا لمجلة "Muscle & Strength" ، يجب أن يشتمل نظامك المثالي للحصول على تمرينات لمدة يومين في الأسبوع على تدريب القوة وبناء العضلات ، وأربعة أيام في الأسبوع في الملاكمة ، وعلى الأقل يوم واحد في الأسبوع من الراحة. يجب أن تتكون أيام الملاكمة الخاصة بك من الملاكمة ، وضرب الحقيبة الثقيلة وكيس السرعة ، وإذا كان ذلك ممكنًا ، فإن ضرب قفازات التركيز مع شريك. يجب أن تتكون هذه التدريبات من أمراض القلب عالية الكثافة التي ستساعد على حرق أي دهون تغطي عضلاتك. الاحماء عن طريق الركض أو القفز على الحبل. أكمل جولات ثلاث دقائق من اللكمات ، مثل اللفافات ، والسنانير ، والكلمات العلوية. زيادة القوة والكثافة تدريجيا. ابدأ بثلاث جولات على الأقل ، مع استراحة لمدة دقيقة. مع الانتهاء من سباق 100 متر.

العثور على شريك أو فئة الملاكمة

استخدام الملاكمة للحصول على ممزق ينطوي على التفاني في التدريبات عالية الكثافة. وحده قد يكون من الصعب تحفيز وتحدي نفسك من أجل الحصول على النتائج التي تريدها. يمكن أن يساعدك العثور على شريك أو مدرب أو فصل ملاكمة في تحفيزك مع تحسين التقنية وتقليل خطر الإصابة. إن ضرب الوسادات مع شريك هو أكثر صعوبة في ضرب كيس التثقيب بنفسك لأن شريكك يتحكم في السرعة ويمكن أن يدفعك إلى خارج منطقة الراحة الخاصة بك.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: بيبيسيترندينغ: جينز زين الدين زيدان يثير ضجة بعد عودته إلى #ريالمدريد (يوليو 2020).